kojot mi tylko podał jka klate robic i mówił ze mam robic 2x w tyg Wtorek: Klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x10 + 3x8(większy ciężar) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 4x10 3. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10 2.Wyciskanie [...]
Dobra troche pozmieniałem plan jak teraz jest ? Dzień 1: Klatka-Barki-Tricepsy -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ -Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po 15 powt. -Wyciskanie sztangi z klatki 5 serii (12-8) /progresja ciezaru/ [...]
DZIEŃ 30 - Środa : Cześć, Dieta, Tak samo wróciłem po paru dniach Świąt itp do odpowiedniego odżywania. AAKG Mega HARDCORE i Vitargo się skończyło i reszta supli powoli zaczyna się kończyć Po tym zatruciu ciężko było wrócić do jedzenia ale dałem radę to co zrobiłem aby sobie pomóc to : Zmniejszyłem ilość cynku Dodałem więcej Glutaminy w czasie [...]
Czy ten plan treningowy jest już ok? Wprowadzilibyście jakieś zmiany? Poniedziałek: Klata + Barki Klata: 1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej 3. [...]
W takim razie ułożyłem coś takiego na 3 dni w tygodniu : Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch Środa: Plecy + Biceps z przedramionami + Brzuch Piątek: Nogi + Barki + Brzuch I do tego A6W codziennie Brzuch: 1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,) 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX 3. A6W T,W,T,W,T,W,W T - Trening W - Wolne [...]
Prosze o ocene mojego planu na najbliższe 2 miechy ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 71 Wzrost : 190 Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia Dieta : Ektomorfik 1. Posiłek 1 [...]
[...] Barki Po plecach/ nogach Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4s x 8p Wyciskanie sztangi za głowy w siadzie wyrzuc bo jeden wycisk wystarczy Wyciskanie sztangielek jw unoszenie hantli bokiem 3s x 10p unoszenie w opadzie 3s x 10p Grzbiet wrzuc w srode a tu daj Nogi! PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE [...]
[...] ĆWICZY. A CO POWIESZ NA SKOS DOLNY SZTANGĄ?? Triceps: - pompki na poręczach 3 x 10 - siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - [...]
[...] pompki ze zlaczonymi palcami 10*10(1 minuta) SR wersja "A" Uginanie ramion ze sztangielka oparta o udo (oszukuj)10-8-6-4 uginanie ramion na modlitewniku- 4x12-15 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim JEDNORACZ(oszukuj) 5x5 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [...]
[...] Ciągle za płytko z łapami, ale mimo wszystko mały postęp jest. 6. Rozpiętki na skosie - rampa 12 9,5 kg / 9,5 kg / 9,5 kg Chyba nie dokońca znowu wyszło... 7. Superset: A: unoszenie bokiem, B: unoszenie przodem - rampa 12 4,5 kg / 4,5 kg / 5 kg / 5 kg Czucie barków bardzo dobre. 8. Podciąganie sztangi do klatki - rampa 12 20 kg / 25 kg / 30 kg [...]
[...] szczerze, że właśnie w tym tkwił problem. Teraz naprawdę poczułem pracę klatki. Nie zamierzam w takim razie w najbliżyszm czasie zwiększać tu obciążenia. 7. Superset: A: unoszenie bokiem, B: unoszenie przodem - rampa 12 4,5 kg / 4,5 kg / 5,5 kg / 6,5 kg W unoszeniu przodem dałem chwyt młotkowy. Unosiło się łatwiej. Praca przedramion też [...]
[...] ruch do górnej części brzucha Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/10/8 Kaptury: Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10 wywal kopiujesz ćwiczenia Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow widze że na kaptur masz priorytet jedne szrugsy wystarczą pozdro
[...] sztangi zza karku 3*8-10 progresjea , 3*12/10/8 i polecałbym wyciskanie sprzed nie za - bardziej naturalny ruch dla stawów , mniejsza szansa na jakąś kontuzję 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12 4)podciąganie sztangi wzdłuż [...]